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バナナ:10の健康効果

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バナナはカリウム、ビタミンB6、抗酸化物質が豊富で、世界で最も人気のある果物の一つです。また、食物繊維や炭水化物も豊富で、お腹を満たしてくれるため、食欲の秋には欠かせないヘルシーなおやつです。

しかし、実はバナナの木は木ではなく、草本植物なのです。つまり、バナナはベリー類ということになります。

バナナはそのまま食べることもできますし、トーストに刻んでピーナツバターをたっぷり塗ったり、スムージーにしたり、皆さんが大好きなバナナローフを作るのに使用することもできます。また、バナナローフを作れば、バナナを保護するパッケージも付いてくるので、外出先でも安心です。実際のところ、バナナに関して悪いことは何もありません(1980年代のオリジナルガールズバンドの一つ、バナナラマの名前を除いては…)。今回は、私たちがバナナを愛する10の理由をご紹介します。


バナナはエネルギーを供給してくれる

プロのスポーツ選手や持久力のあるスポーツをする人が、バナナをつまんでいるのを見るのはごく普通のことです。しかし、なぜでしょう?それは、バナナに含まれる食物繊維と果糖の絶妙なブレンドによるものです。

バナナは、ブドウやベリー類などの他の果物に比べて水分が少ないです。そのため、食物繊維が豊富で、ショ糖、果糖、ブドウ糖などの天然の糖分と同様、エネルギー源として理想的です。

これらの天然糖質は、比較的低カロリーでありながら、即座にエネルギーを補給してくれます。また、バナナに含まれる高い繊維質は、これらの糖分の消化を遅らせ、より長い時間私たちをサポートしてくれます。

概要:

バナナは天然の糖分と、糖分の消化を遅らせる食物繊維を多く含んでいるため、エネルギー補給に理想的なおやつです。ピーナッツバターのような高タンパク食品と組み合わせると、運動前や運動後のおやつに最適です。


バナナは免疫システムをサポートしてくれる

免疫系は、分子、細胞、組織、臓器からなる複雑なシステムです。免疫系の細胞は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な酸素分子によって損傷を受けることがあります。フリーラジカルは、加工度の高い食品を食べたり、過度の飲酒、喫煙、汚染物質の吸入したりすることで体内に侵入します。また、呼吸や消化など、通常の生体システムでも副産物として生成されます。

抗酸化物質は、私たちの免疫システムを保護するために不可欠なものです。では、抗酸化物質はどこにあるのでしょうか?それは、新鮮な果物や野菜に含まれています。バナナは抗酸化ビタミンであるビタミンCを豊富に含み、たった1本のバナナに、1日の推奨摂取量の12%が含まれています。

概要:

バナナは、ビタミンCを豊富に含むことで免疫系をサポートします。ビタミンCは強力な抗酸化物質で、免疫系の細胞にダメージを与えるフリーラジカルを中和することができます。


バナナは筋肉に効く

バナナがエネルギー補給に最適であることはすでに述べましたが、特にトレーニングや運動を激しく行っている場合には、バナナは最適な食べ物です。しかし、バナナには、疲れた筋肉の回復をサポートする働きもあることをご存知でしょうか?

これは、バナナに含まれる2つのミネラル、カリウムとマグネシウムのおかげです。カリウムとマグネシウムはともに電解質として働き、体内の微妙な水分バランスを管理するのに役立ちます。

運動すると自然に汗をかくので、その際に電解質が失われます。電解質が不足すると、運動中や運動後にけいれんや筋肉痛を起こすことがあります。運動後にバナナを食べてカリウムとマグネシウムを補給すると、筋肉が回復し、翌日のトレーニングに支障をきたすことが少なくなるのです。

概要:

バナナには電解質であるカリウムとマグネシウムが含まれており、運動すると汗で失われ、筋肉痛やけいれんの原因となるため、運動後のおやつとして最適です。


バナナは精神を整えてくれる

トリプトファンは、体内で自らを作り出すことができない必須アミノ酸の一種です。そのため、食事から摂取することが不可欠であり、「必須アミノ酸」と呼ばれています。トリプトファンは、「幸せホルモン」として知られるセロトニンと呼ばれるホルモンの生成を助けます。

セロトニンは、私たちをリラックスさせ、気分を向上させ、軽い不安を軽減させる働きがあります。つまり、セロトニンは幸せホルモンと呼ばれるにふさわしい存在なのです。バナナには、気分を高揚させるセロトニンの生成を助けるトリプトファンが豊富に含まれています!バナナに含まれるトリプトファンは、セロトニンを生成するために必要な栄養素です。

トリプトファンとセロトニンは、腸内の善玉菌のレベルにも関連していることが研究で分かっています。この研究が2016年に栄養素誌で示したように、私たちの気分や認知機能に影響を与える可能性があるのです。

概要:

バナナはトリプトファンというアミノ酸を多く含んでおり、トリプトファンは体内でセロトニンというホルモンの生成に使われ、幸福感や不安感の軽減に役立っています。


バナナは満腹感を長く持続させる

バナナには、ペクチンという水に溶ける食物繊維が豊富に含まれています。この水溶性食物繊維は、消化器官内の水分に溶けてゲル状になり、胃を満たすことで満腹感を得ることができるのです。バナナ1本で約3gの水溶性食物繊維を摂取でき、これは1日の推奨摂取量の約10%に相当します。

バナナのような食物繊維の多い食品は、余分なカロリーを摂らずに胃の中で膨らむため満腹感を得ることができ、ダイエットや体重維持、頻繁に間食したくなる衝動を抑えたいときに有効です

概要:

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バナナに含まれる食物繊維は、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維の一種です。消化の際、ペクチンは腸内の水分と混ざり合って膨らみ、カロリーを過剰に摂らなくても、お腹がいっぱいだという信号を脳に送ってくれるのです。


バナナは質の良い睡眠を促進する

バナナはミネラルのマグネシウムを豊富に含み、中型のバナナ1本で1日の推奨摂取量の約8%を摂ることができます。マグネシウムは、体内時計として知られている概日リズムを調整し、質の良い睡眠を得るために重要な役割を担っています。

概日リズムは睡眠と覚醒のサイクルを司るもので、体内時計が正常に機能していれば、質の良い睡眠が得られ、日中も必要なときに目覚めることができるのです。

また、マグネシウムはメラトニンの生成を助け、夜、寝る前に体を休ませるのに役立ちます。さらに、マグネシウムは、私たちを夜眠れなくするストレスホルモンであるコルチゾールホルモンのレベルを下げるのに役立ちます。ですから、もしあなたが完璧な就寝前のおやつを探しているなら、バナナが良いかもしれませんね。

概要:

バナナに含まれるマグネシウムは、体内時計や睡眠・覚醒ホルモンの調整を助けることで、質の良い安眠を促してくれます。


バナナは骨の健康をサポートします

バナナの健康効果は絶大です。バナナにはビタミンCが豊富に含まれています。抗酸化ビタミンであるバナナは、免疫系の細胞を保護するのと同じように、フリーラジカルによるダメージから骨の細胞を保護するのに役立ちます。バナナに含まれるビタミンB6は、体内でグルタチオンという別の抗酸化物質の生成を助け、これもまた骨を保護する働きがあります。

また、ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠です。コラーゲンは、肌をふっくらとさせ、関節のクッションとなるタンパク質の一種ですが、筋肉や骨の健康維持にも役立っています。

バナナは銅もよく含んでいます。銅は、骨格を丈夫にする結合組織の合成を助けるために、体内で微量に必要とされる成分です。もう一つのミネラル、マンガンもバナナに含まれています。マンガンは、骨を丈夫にするのに欠かせないカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

概要:

バナナは、健康的でバランスのとれた食事の一部として食べることで、骨の健康に貢献するさまざまな栄養素の宝庫です。


バナナは血圧を調整するのに役立つ

バナナにはカリウムが非常に豊富に含まれています(バナナ1本に1日の推奨摂取量の10%が含まれています)。カリウムは体内で様々な生体システムに利用される重要なミネラルですが、最も重要なのは血圧の調節です。

バナナのようなカリウムを多く含む食品を食べることは、カリウムが血管壁に与える影響により、血圧を健康的なレベルに保つのに役立ちます。カリウムは、血管を弛緩(拡張)させる働きがあり、血圧を下げるのに役立っています。また、ナトリウムを尿として排出する働きもあります。ナトリウムの濃度が高すぎると、血圧が上昇することがあります。

2011年にアメリカン・カレッジ・オブ・カーディオロジー誌に掲載されたこの論文などの研究では、カリウムの多い食事は心臓病のリスクを26%下げる可能性があると示唆されています。

概要:

バナナにはカリウムが多く含まれているため、血圧を下げる効果があり、ひいては心臓病のリスク低減に役立ちます。


バナナは腹部膨満感を軽減する

バナナには、筋肉や血管の健康維持を助けるカリウムというミネラルが豊富に含まれています。

カリウムは筋肉や血管の健康維持に役立ちますが、それだけでなく、お腹を膨らませる効果もあるのです。これは、カリウムがナトリウムの影響に対抗し、体内の余分なナトリウムを尿として排出するのを助けるからです。

ナトリウムは塩分の一種で、テイクアウェイや惣菜、ポテトチップスなど、塩分の多い食品に含まれています。これらの食品を食べると、ナトリウムが体内の水分を保持するよう促すため、しばしば腹部膨満感を感じます。カリウムが豊富なバナナを食べることで、ナトリウムを減らし、水分の保持を減らすことができます。

概要:

バナナに含まれるカリウムは、ナトリウムの尿中への排泄を促し、ナトリウム濃度を下げる働きがあります。ナトリウムの多い食事は、水分貯留や膨満感につながりますが、カリウムが豊富なバナナはそれを軽減してくれます。


バナナは視力の健康をサポートする

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バナナを毎日食べる理由(バナナの食感が苦手な方は、朝のスムージーやプロテインシェイクに加えると効果的です)の最後に、バナナに含まれるカリウムが視力に与える影響についてご紹介します。

ドライアイに悩んでいる人は、バナナを食べるとよいでしょう。カリウムは、(泣いていないときでも)目の潤滑油となる涙を作るのを助けるからです。

ビタミンAは目の健康と視力維持に欠かせません。ニンジンはカロテノイドの宝庫であり、ニンジンが暗闇での視力を回復させると言われる所以です。しかし、暗いところだけでなく、よく見るためには、バナナも食べるべきかもしれませんね。

概要:

バナナはカリウムとカロテノイドを含んでおり、どちらも目と視力の健康に寄与します